Extensiones de piernas, 2 series para calentar los muslos
Sentadillas en maquina Smith, en superserie con extensiones de piernas, seguidas seguidas por sentadillas frontales y seguidas por zancadas, 4x 10-12
Extensiones a una sola pierna, 3x al fallo.
Rutina de Cuádriceps, Basada en la Sentadilla (B)
Extensiones de piernas, series para calentar los muslos
Extensiones de piernas en superseries con sentadillas en maquina Smith , 4x 10-15
Sentadilla frontales, seguidas en superseries con zancadas y seguidas por sentadillas Hack, 4x 10-15
Extensiones a una sola piernas, 3x al fallo.
Prensa inclinada con pies separados, en superseries con extensiones de piernas seguidas por prensa con pies juntos, 4x 10-12
Prensa inclinada a una sola pierna, 3-4x 10-12
Flexión de piernas, a dos piernas 4x 10
Peso muerto con piernas semirrígidas, 4x 8-10
Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado
Elevación de talones inclinado, tipo burroFlexión de talones en prensa inclinada
Sentadilla en Barra Smith
Este movimiento constituye el eje central de la rutina de piernas, al menos un día. A muchos les gusta hacerlo en la barra guiada, porque les ofrece mas estabilidad y seguridad, además de por que puedes desplazar las piernas adelante o atrás para que afecte a los cuádriceps de distinta manera, sin ningún riesgo de perder el equilibrio o dañarse la espalda.
Mantiene una separación media de los pies y realiza una flexión total de las piernas, por eso levantar 100 kilos dentro del marco de una serie gigante produce más tamaño que el doble de otra forma.
Extensiones de Piernas
Emplear las extensiones de piernas al principio de la sesión como medio de calentar las rodillas y mas tarde en la misma las vuelves a emplear con mayor peso e intensidad para estimular el crecimiento. También las puedes usar combinándolas con otros ejercicios a modo de superserie para pre agotar los cuádriceps y obligarlos a crecer.
Tanto si las haces por si solas, como si las combinas dentro de un ciclo de superserie o de serie gigante, la ejecución es siempre estricta, con movimientos lentos y contracción total en la posición final.
Extensiones de Piernas a una Pierna
Prensa Inclinada a una Pierna
Realizar la prensa usando una sola pierna constituye un ejercicio de una gran dureza y eficacia por que el esfuerzo es mas localizado sobre el cuádriceps inhibiendo la acción de las cadenas y glúteos.
Libera el carro y flexiona poco a poco las piernas asta que toca el pecho y tras detenerse una fracción de segundo empuja con todas tus fuerzas hasta casi bloquear la rodilla. Una vez acabada todas las repeticiones pasa a la otra pierna.
Sentadilla Frontal, con Barra Guiada, Smith
Las sentadillas frontales distribuyen la tensión sobre la zonas superior de la rodilla, o sea la zona frontal e inferior del muslo, contribuyendo a su desarrollo homogéneo y abombado.
Cuando las efectúes como parte de una serie gigantes de numerosas repeticiones, la estimulación puede llegar a lo más profundo del musculo, que arde como brasas.
Zancadas
Las zancadas con barra constituyen un ejercicio que puedes incorporar a tu rutina, por que además de afectar a los cuádriceps, el ejercicio lo hacen en buena medida también con los femorales y produce una gran separación muscular con profundos cortes.
Efectúalo en la barra guiada Smith asegurándote de realizar una profunda flexión de las piernas.
Curl de Femoral Tumbado
Para activar el crecimiento de la parte posterior de la pierna confía en el curl femoral tumbado, donde te aseguras de estirar bien las piernas y luego las flexionas por completo para provocar la máxima contracción del musculo diana. El movimiento es de todo el recorrido y efectúa a un ritmo lento.
Curl de femoral tumbado, a una pierna
Para lograr una mayor concentración y lograr la máxima localización del trabajo, hacer el curl de femoral a una pierna . Una vez tumbado sobre la banca y bien estabilizado te limitas a flexionar una pierna, tratando de llevarla tan cerca como sea posible del glúteo.
Aprieta en esa posición final y desciende. Cuando has completado todas las repeticiones con una pierna pasa a la otra y cuando has acabado con ambas, en lugar de dar por terminada la serie entonces prosigue pasando de una a la otra. Es decir cuando acaba la repetición con la derecha hace otra con la izquierda y asi sucesivamente hasta no poder hacer ni una más.
Elevación de Talones, Sentado.
Puedes hacer todo tipo de elevaciones de talones para desarrollar los gemelos y llegar a las fibras más profundas, pero la elevación sentado es uno de las favoritas, porque aísla por completo el soleo.
A la hora de estimular el crecimiento en los gemelos la clave consiste en estirar mucho los talones y mantener la contracción arriba durante un segundo.
Flexión de Talones en Prensas Inclinada.
Este es otro de los movimientos favoritos para añadir centímetros en las pantorrillas. Una vez colocado en la prensa inclinada, coloca los pies en el borde inferior de la plataforma, con todo el pie fuera excepto las puntas. Entonces flexiona el tobillo para poner los pies de punta subiendo la carga y luego vuelve atrás asegurándose que el pie quede bien estirado.
No abras los topes de seguridad, por que el movimiento es muy corto y no impide la realización del ejercicio, ofreciendo una seguridad total en caso de resbalar el carro de los pies.
Espero esta rutina sea de tu agrado y te sirva de mucho, una rutina de Everet Larco tomada desde DeporteGym
